Упражнения Кегеля для женщин. Рожаем без проблем

Хотите сохранить молодость, здоровье, гармоничные отношения со своим любимым, родить без проблем и быстро восстановиться после родов? Для этого нужно всего лишь освоить комплекс несложных упражнений. Речь идет о созданном в середине 20 века американским гинекологом-акушером Арнольдом Кегелем комплексе упражнений для интимных мышц. Разработанная им методика оказалась настолько действенной, что быстро обрела мировую популярность.

Кому выполнение упражнений Кегеля приносит пользу?

Основная задача данной методики – научить женщин владеть своими тазовыми мышцами, умению их расслаблять и напрягать. Это поможет:

• подготовиться к беременности;
• научиться контролировать такую проблему, как недержание мочи и кала;
• беременным женщинам родить безболезненно;
• восстановить эластичность тканей промежности после родов;
• получить и усилить вагинальный оргазм, улучшить чувствительность обоих партнеров;
• улучшить кровообращение в области таза (особенно полезно людям, которые вынуждены сидеть перед компьютером длительное время);
• при профилактике «женских» заболеваний.

Упражнения Кегеля – это отличная профилактика старения. Если упражнения выполнять регулярно, то гормональный фон приходит в норму, а значит происходит стимуляция выработки важнейших гормонов женской половой сферы.

Чем еще хорош комплекс упражнений Кегеля? Чтобы тренироваться, не нужно идти в спортзал. Упражнения можно делать где-угодно: дома, сидя на диване перед телевизором или компьютером, в кафе, на работе, в общественном транспорте. Кстати, окружающие ничего не заметят! От вас требуется лишь желание заниматься. Итак, с чего начать? В первую очередь определить тазовые мышцы, которые нужно тренировать. О том, как это сделать читайте далее.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин

Почувствовать работу тазовых мышц в обычной жизни нельзя. Как же обнаружить эти интимные мышцы?

Есть два основных способа:

1. Необходимые мышцы можно почувствовать при мочеиспускании. Начните опорожнять мочевой пузырь, а затем остановите процесс. Нужные вам мышцы напрягутся. Через несколько секунд расслабьтесь и возобновите ток мочи, затем снова прекратите. Вот вы и знаете, какие мышцы нужно тренировать.
2. Введите палец во влагалище и попытайтесь сжать его. Нужные мышцы обхватят палец.

Теперь можно приступать к освоению базовых упражнений. Но, для начала предлагаем ознакомиться с полезными советами, чтобы тренировки приносили пользу.

Рекомендации для хорошего результата

1. Проводить тренировки нужно с пустым желудком и пустым мочевым пузырем.
2. Дышать рекомендуется равномерно, не напрягая мышцы на вдохе.
3. Первые тренировки лучше проводить лежа, потому что так легче контролировать процесс и задействовать нужные мышцы.
4. Вначале упражнения рекомендуется выполнять не более 5 минут. Следите, чтобы во время выполнения упражнений не возникало болезненных ощущений.
5. Главное правило – не переусердствуйте, добавляйте количество повторов постепенно.
6. Занимайтесь регулярно.

Базовые упражнения Кегеля для женщин

• Неспешные сжатия. Сожмите интимные мышцы. Медленно досчитайте до 3 и расслабьтесь. Повторить 5-15 раз.
• Трепетание. Следует быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Сначала в быстром темпе нужно сделать 10 сокращений подряд, затем расслабить их на 10 секунд. Повторить 10-15 раз.
• Выталкивания. Нужно сократить мышцы влагалища, а затем сделать выталкивающее движение. Оно должно напоминать движение, которое делаете при дефекации. Только толчки нужно направлять в область влагалища. Зафиксировать состояние мышц на 3 секунды и расслабиться. Повторить 10-15 раз.

Упражнения Кегеля для беременных, для подготовки к родам

Тренировка тазовых мышц необходима для женщин, планирующих беременность, а также тем, у кого уже получилось зачать ребенка. Комплекс упражнений Кегеля во время беременности помогает будущей мамочке подготовиться к родам. Если мышцы будут натренированными и эластичными, то процесс родов пройдет быстрее, с меньшим уровнем болевых ощущений и без разрывов.
Упражнения Кегеля для беременных можно выполнять: лежа на боку или спине, сидя на стуле или на корточках, главное, чтобы вам было удобно. Итак, приступим:

1. Неспешные сжатия из базового комплекса. О том, как выполнять это упражнение смотрите выше. Это упражнение укрепит мышечные волокна. За один подход рекомендуется совершать 5 сжатий. Полный цикл – 10 подходов. Выполнять упражнение лежа на боку.
2. Снова медленные сжатия, но уже лежа на спине. Дозировка аналогичная.
3. «Готовимся к родам». Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, под головой и спиной должны быть плоские подушки. Напрягите интимные мышцы так, как в тот момент, когда учились их находить. Задержите их в таком положении 10 секунд. Расслабьтесь, сделайте 3 вдоха. Повторить упражнение 8 раз.
4. «Подъем на лифте». Упражнение сложное, поэтому не огорчайтесь, если его не получиться выполнить с первого раза. Представьте, что влагалище – это «шахта лифта» 3-4 этажного здания. Начиная с первого, медленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», задерживаясь на каждом по 3-5 секунд. Добравшись на последний этаж максимально сильно сожмите мышцы влагалища на 5-7 секунд, а затем начинайте спуск, с каждым «этажом» ослабляя напряжение мышц.
5. «Волна на море». Сильно сожмите влагалищные мышцы и расслабьте их. Потом напрягите мышцы ануса и расслабьте. Получиться своеобразный волнообразный цикл, который должен включать 5-6 «волн». Затем отдых и снова «волна на море». Повторить цикл 5 раз.
6. Тренируем мышцы для родовых потуг. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом об диван с горкой подушек или фитбол. Напрягите мышцы так, будто вы собираетесь опорожнить кишечник, одновременно выпячивайте вниз и влагалищные мышцы. Чтобы прочувствовать, правильно ли вы выполняете упражнение, рекомендуем приложить ладонь к промежности. Так вы научитесь тужиться правильно и во время родов сможете помочь продвижению ребенка по родовому пути.

Внимание! Если до беременности вы не выполняли упражнения Кегеля, то начинайте с меньшего количества упражнений, например, 3-4 и по 1 подходу в день. Обязательно получите согласие врача, который наблюдает вашу беременность, на выполнение упражнений Кегеля.

Благодаря данному комплексу упражнений вы подготовитесь к появлению на свет малыша, роды пройдут легко, без разрывов. Но, есть одно маленькое «но». Комплекс упражнений можно выполнять не всем женщинам.

Противопоказания:

• сильный токсикоз;
• угроза прерывания беременности;
• кровотечения;
• воспаление мочеполовой системы и другие «женские» проблемы;
• послеоперационный период;
• срок беременности меньше 12 недель и более 30.

Начиная с 16-18 недели беременности упражнения Кегеля рекомендуется выполнять только сидя или стоя. Если возникло ощущение дискомфорта или боль, то занятия необходимо прекратить.

Независимо от возраста женщины, о того, беременна она или нет, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в домашних условиях всем представительницам прекрасного пола (если нет противопоказаний). Почему? Все просто: это самый эффективный способ восстановления здоровья и профилактики «женских» болезней. Кроме того, благодаря тренировкам ваша интимная жизнь станет намного ярче.

Мы подобрали видео-урок для беременных женщин «Упражнения Кегеля в домашних условиях. Готовимся к легким родам».